A mindennapokban természetes, hogy életünk egyes területein időről-időre változások következnek be – ezek a változások többnyire elengedhetetlen részei személyes fejlődésünknek –, nagyon fontos tisztában lennünk azzal azonban, hogy ezek a változások az esetek többségében szerencsés esetben fokozatosan mennek végbe, életünknek csupán egy-egy területét érintik, az új élethelyzethez való alkalmazkodás során általában tudunk támaszkodni megszokott életünk többi területére, ez pedig jelentősen segíti a sikeres megküzdést.
A mostani világjárvány következtében kialakuló helyzet azonban változások olyan sorát hozza magával, ami teljességgel felborítja eddigi megszokott életünket: a járvány ütemének lassítását célzó “szociális távolságtartás” (“social distancing”) betartása, a munka- és tanulási körülmények hirtelen módosulása, a kijárási korlátozások, megszokott tevékenységeink és lehetőségeink elvesztése vagy radikális átalakulása, az önmagunkról és szeretteinkről való gondoskodás lehetőségeinek megváltozása, a járvány következményeként kialakuló egzisztenciális-gazdasági bizonytalanság, és végül, de nem utolsó sorban ide sorolandó maga a betegség jelentette fenyegetés is. Mindezek rendkívül erős stresszforrást jelentenek mind az egyének számára, mind pedig közösségi szinten: a sok egyszerre bekövetkező változás miatt az életünk legtöbb területén nagyon gyorsan kell alkalmazkodnunk a megváltozott körülményekhez, hirtelen nagyon sok új szokást és megküzdési módot kell kialakítanunk, ami mind lelkileg, mind testileg rendkívül megterhelő.
Fontos tisztában lennünk azzal, hogy ebben a mindannyiunkat érintő globális krízishelyzetben még mentálisan teljesen egészséges embereknél is teljesen természetes, ha átmenetileg nehéz, fenyegető érzéseket élnek át, vagy korábban ismeretlen pszichés reakciókat tapasztalnak.
A leggyakoribb pszichés reakciók, következmények az alábbiak lehetnek:
- szorongás, pánik és/vagy bénultság érzése
- depresszív hangulat és negatív gondolatok
- az egészségünkkel vagy szeretteink egészségével kapcsolatos félelmek (adott esetben még az enyhe tünetek vagy könnyen kezelhető betegségek is jelentős szorongást válthatnak ki),
- halálfélelem
- a korábban örömforrást jelentő tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése, az örömérzés megélésére való képesség csökkenése
- lehangoltság, gyász érzése – gyakori az ún. “elővételezett” gyász (egy lehetséges jövőbeni veszteségnek a jelenben való átélése, amikor a “legrosszabb forgatókönyvre” készülünk)
- alvásproblémák (pl. elalvási nehézségek, álmatlanság vagy éppen túlságosan megnövekedett alvásigény)
- testi tünetek, szomatikus reakciók (pl. hasmenés, fejfájás, étvágytalanság, “stressz-evés”, stb.)
- tehetetlenség és kiszolgáltatottság érzése, ami különösen a karanténban és fokozott szociális izolációban (pl. egyedül) élőket érintheti súlyosan
- koncentrációs nehézségek
- fokozott érzékenység, ingerlékenység
Mit tehetünk annak érdekében, hogy lelkileg is átvészeljük ezt az időszakot?
- Mindenekelőtt tudatosítsuk magunkban, hogy teljesen természetes, ha rossz érzések, aggodalmak gyötörnek és átmenetileg nem tudjuk ugyanolyan hatékonyan vinni a mindennapjainkat. Adjunk időt magunknak az alkalmazkodásra, engedjük meg magunknak, hogy megéljük az érzéseinket.
- Tájékozódjunk rendszeresen a járvánnyal kapcsolatosan megbízható, objektív hírforrásokból, de ügyeljünk arra is, hogy megvédjük magunkat attól, hogy elárasszanak bennünket az információk. Ne kattintgassunk hírről-hírre órákon át: ebben segít, ha kijelölünk a napban egy vagy két olyan időpontot, amikor ezzel foglalkozunk, így könnyebben tudjuk keretek között tartani a “hírfogyasztásunkat”.
- Vigyünk rendszert a mindennapjainkba: alakítsunk ki napirendet, vezessünk be új rutinokat, a megváltozott körülmények között is igyekezzünk strukturálni a napi tevékenységeinket – ez sokat segíthet abban, hogy visszanyerjük biztonságérzetünket, valamint oldhatja a felborult életritmus következtében fellépő tüneteket (pl. az alvászavarokat, étkezéshez kapcsolódó problémákat).
- Ne feledjük, hogy a “szociális távolságtartás” nem azonos az “érzelmi távolságtartással”: tartsunk rendszeresen kapcsolatot (online, telefonon) a szeretteinkkel, barátainkkal, ismerőseinkkel, akikkel most nem tudunk személyesen találkozni. Ezáltal jelentősen csökkenthetjük a másoktól való tartós elszigeteltség negatív pszichés következményeit.
- Iktassunk be tudatosan örömteli, azaz kikapcsolódást szolgáló tevékenységeket is a hétköznapjainkba, lehetőleg napi rendszerességgel.
- Beszéljünk másokkal az érzéseinkről: ezzel megteremtjük a lehetőségét, hogy érzelmileg kapcsolódjunk egymáshoz, ami nagyon sokat segíthet mindannyiunknak abban, hogy megéljük egymás támogatását, ezáltal nagyobb biztonságban érezzük magunkat, csökkenjen az elszigeteltség és magunkra maradottság érzése.
Mikor kérjük pszichológus segítségét?
- Ha a tünetek annyira felerősödnek, hogy akadályozzák a mindennapi feladataink elvégzését.
- Ha kínzó érzéseink, gondolataink elárasztanak, nem tudjuk őket hosszabb távon ellensúlyozni, feloldani.
- Ha a járványhelyzethez kapcsolódó kérdések teljes mértékben kitöltik a gondolatainkat, időlegesen sem tudunk mással foglalkozni.
- Ha életünk során korábbi krízishelyzetekben elakadtunk, ez pedig megnehezíti a jelenlegi helyzettel való megküzdést.
- Ha a mostani fokozott stresszel terhelt körülmények korábbi traumatikus élményeket hoznak felszínre, melyek tovább nehezítik, hogy pszichés egyensúlyunk helyreálljon.
- Ha jelenleg is terápiás segítséget vesz igénybe, lehetőség szerint ne szakítsa meg terápiáját hirtelen, szükség esetén a terápiás munka online is folytatható.
Luthardt Andrea, felnőtt klinikai szakpszichológus
