Alvásterápia – álmatlanság kezelése

Mindannyian szeretnénk jól aludni, de a legtöbb embernek sokszor nem sikerül összehoznia a javasolt 7-8 óra alvást éjszakánként.

Miért fontos az alvás?

A mai túlpörgetett világunkban az alvás sokak számára luxusnak számít, miközben alapvető emberi szükséglet. Szükséges az egészség fenntartásához, ami hozzájárul az ember biztonságérzetéhez és alapvetően a kiegyensúlyozottság elengedhetetlen összetevője is a kipihentség. Az alvás “feltölti” az agyat, segít a tanulásban és az alvás során raktározódnak el az emlékeink is.

A nem megfelelő minőségű alvás gyakran összefüggésbe hozható autóbalesetekkel, gyengébb munkateljesítménnyel, hangulati és kapcsolati problémákkal. Az alvásmegvonás növeli a vérnyomásproblémák előfordulásának lehetőségét, szívbetegségekhez, diabéteszhez, elhízáshoz, depresszióhoz, vagy akár agyvérzéshez is vezethet.

Az esetek nagy részében az emberek azért lesznek inszomniásak, mert olyan viselkedési formákat vesznek fel – sokszor öntudatlanul -, amelyek nem összeegyeztethetőek egy jó alvással. Az alvási nehézségek sokszor összefüggnek olyan mögöttes problémákkal, mint a stressz, a depresszió, vagy a szorongás.

Depresszió és alvászavar, álmatlanság

A depresszió napjainkban az egyik legelterjedtebb mentális betegség, mely nagyon gyakran alvási problémákkal jár együtt. Sok depressziós beteg tapasztalhatja meg a hiperszomnia nevű jelenséget, ami azt jelenti, hogy a beteg a normálisnál sokkal többet alszik. Az alvási betegségek spektrumának másik végét jelenti az inszomnia, amikor a kliens képtelen elaludni. A kutatási eredmények szerint az inszomniában szenvedő emberek nagyon nagy valószínűséggel depressziósak. Az emberek egy részénél előbb jelentkeznek az alvási problémák, és utána az egyéb depressziós tünetek. Bármelyik is jelentkezik először, mindenképp érdemes ilyenkor szakemberhez (pszichológushoz, pszichiáterhez) fordulni.

A depressziós emberek sokszor tapasztalják a reménytelenség és a bűnösség érzését. Elvesztik az érdeklődésüket a hétköznapi, rutin tevékenységek iránt, elzárkóznak a családdal, barátokkal való találkozástól, együttléttől, lehetnek öngyilkos gondolataik. A szakemberrel történő terápia során mind a depresszió, mind az alvási problémák kezelhetővé válhatnak.

Az inszomnia megértése

Az inszomnia egy alvási rendellenesség. Az ettől szenvedő ember nehezen alszik el, vagy ha el is tud aludni, gyakran felriad az alvásból és nem tud visszaaludni. Amennyiben ez a jelenség egy hónapnál tovább fennáll, krónikus problémáról beszélünk. Az inszomniától szenvedők gyakran úgy érzik, hogy ez egy időszakos probléma, vannak napok, amikor sikerül jobban aludni, de utána ismét romlik az alvás minősége.

Kutatások azt mutatják, hogy azok a kliensek, akik a terápia segítségével képesek beazonosítani és kezelni az alvási nehézségeket okozó problémáikat, jobban alszanak, mint azok, akik altatószerekkel igyekeznek kezelni az inszomniájukat. Bármi is legyen a háttérben rejtőző ok, sokkal valószínűbb a pihentető alvás, ha egészséges alvási szokásokat sajátítunk el. A jó minőségű alvás – úgy, mint a testedzés és az egészséges étkezés – alapvető fontosságú a jó egészség megőrzéséhez.

Hogyan segíthet egy szakember az alvási nehézségek kezelésében?

Alvási nehézségek kapcsán érdemes lehet először egy orvossal konzultálni és megpróbálni kideríteni, hogy a problémák mögött állhat-e valamilyen testi betegség, amelynek megszüntetésével az alvás minősége javulhat. Ha a probléma továbbra is fennáll, érdemes felkeresni egy pszichológust, aki segíthet az alvást megnehezítő viselkedési mintázatok felismerésében, módosításában, illetve azoknak a gondolatoknak, érzéseknek a feltérképezésében, megértésében, amelyek útjában állhatnak a pihentető alvásunknak. A végzett pszichológusoknak – kiváltképp azoknak, akiknek az alvási nehézségek jelentik a szakterületüket – megvan a szükséges képzettségük ahhoz, hogy segítsenek a depresszió és a szorongás leküzdésében, amelyek nagyon gyakran okoznak álmatlanságot.

A pszichológussal való munka során szóba fog kerülni a fizikai és mentális egészség kérdése, az egészséggel kapcsolatos meggyőződésünk és hozzáállásunk feltérképezése. A közös munka során a kliens képes lesz felismerni és beazonosítani az alvási problémák mögött megbújó stresszorokat, és így könnyebben tudja majd leküzdeni az álmatlanság problémáját.

A terapeuta megkérheti a klienst egy alvási napló vezetésére is, ami információt nyújt az alvási rutinunkról. Ez segíti a terapeutát abban, hogy beazonosítsa azokat a cselekvéseket, melyek útjában állhatnak a pihentető éjszakai alvásnak. Például ha a kliens este jár edzeni, vagy TV-t néz az ágyban, a pszichológus segíthet felismerni ezeknek az alvásra gyakorolt hatásait, és végigkísér minket az úton, hogy más alternatívákat találjunk ezek helyett. Ezen felül a terapeuta taníthat relaxációs technikákat, melyek segítségével elcsendesedhetünk, “leereszthetünk” kicsit elalvás előtt.

Mit tehetünk még a jobb alvás érdekében?

Az alábbi lépések segíthetnek az egészségtelen alvási szokások megváltoztatásában és az alvásunk minőségének javításában:

• Ne foglalkozzunk nehéz, stresszes témákkal, szorongató eseményekkel elalvás előtt! – Ahogyan a testedzés növeli az energiánkat és a testhőmérsékletünket, a mentálisan megterhelő témák boncolgatása lefekvés előtt növelni fogja a bennünk lévő feszültséget és emelheti a pulzusunkat is. Azzal tudjuk jobbá tenni az alvásunkat, ha ezekkel a nehéz témákkal még jóval a tervezett elalvásunk előtt foglalkozunk, hogy a szervezetnek estére legyen lehetősége “megnyugodni”.
• Tegyük nyugodttá, pihentetővé környezetünket! – A hálószobánk legyen sötét, hűvös, és csendes, amennyire csak lehetséges. Az elektronikus eszközöket, mint a TV, számítógép, telefon, ne vigyük be a hálószobába. Az olyan stimulációra alkalmas eszközök, mint a TV, számítógép vagy a telefon kijelzője, befolyásolják a szervezetet melatonin hormon szintjét, ami a belső óránk szabályozásáért felel.
• Legyen rendszer az alvásunkban! – Találjunk ki magunknak egy alvási rutint! Igyekezzünk minden nap – hétvégén is ugyanakkor lefeküdni és felkelni. Ne menjünk túl korán aludni, ez ugyanis hosszabb ébren való forgolódáshoz vezethet, ha nem vagyunk igazán álmosak, amikor lefekszünk.
• Limitáljuk a szundikálásokat! – A délutáni szundik nem tesznek jót a nagy esti alvásnak.
• Járjunk rendszeresen mozogni! – A kutatások azt mutatják, hogy a testedzés javítja az alvási időt, azon belül is a mélyhullámú alvást, ami fontos a test regenerálódása szempontjából. Figyeljünk arra, hogy az edzésünk ne legyen túl későn este, mivel a megemelkedett energia és testhőmérséklet szint nehezíti az elalvást
• Kerüljük a késő esti étkezéseket és alkoholfogyasztást! – Ne együnk nehéz ételetek alvás előtt, és az este elfogyasztott alkohol mennyiségét se vigyük túlzásba! Lehet, hogy egy koktél jó ötletnek tűnik, mivel segítheti az elalvást, ugyanakkor az alvás minőségén ronthat, és könnyen szakaszossá válhat az alvásunk miatta.
• Vegyünk vissza a nikotin és koffein fogyasztásból! – Ezek a stimulánsok megnehezítik az elalvást és az átalvást is, főleg, ha este fogyasztjuk őket.
  Ütemezzünk be egy “leengedési” fázist elalvás előtt! Csináljunk magunkat időt arra, hogy “leeresszünk” egy kicsit, hogy elcsendesedhessen az elménk, hogy könnyebb legyen az elalvás. Meditáció, légzési gyakorlatok, egy relaxáló fürdő nyugtató zenével – ezek mind segíthetnek az elalvás előtti “agykikapcsolásban”-
• Ne nézegessük az órát! – Ha folyton azt nézzük, mennyi időt veszítettünk már el az alvásra szánt órákból, az csak fokozza a szorongásunkat és megnehezíti az elalvást.
• Írjunk jegyzeteket! – Ha nem tudjuk leállítani a visszatérő gondolatokat, keljünk fel és írjuk le őket! Így megnyugodhatunk, hogy nem felejtjük el őket reggelre és nem kell tovább aggódnunk miattuk elalvás előtt.

Alvásterápiával – álmatlanság kezelésével foglalkozó szakembereink:

Egey Kornél, Dr. Kellermann Mónika